khiến thế nào để nâng cao cường sức mạnh cho phần lưng nhưng giảm thiểu sự tổn thương trong giai đoạn luyện tập? Hãy thực hiện mẹo sau đây mỗi ngày để củng cố phần xương trọng tâm này cho cứng cáp.
- Tìm hiểu về xương khớp đàn bà
một. ko tập Deadlift vào buổi sáng
Lịch làm cho việc "dày đặc" sở hữu thể là nguyên cớ làm bạn ko còn cách nào khác là phải tập tành vào buổi sáng. ví như hoàn cảnh đề nghị làm bạn ko mang sự lựa chọn, tốt nhất hãy hạn chế xa các bài tập nặng, đặc biệt là các bài tập co giãn xương sống như Deadlift và hội tụ vào những bài tập nhẹ. những nghiên cứu đã chứng minh được rằng, những người thường xuyên tránh các công tác ảnh hưởng đến xương sống vào buổi sáng có tỷ lệ mắc các chứng bệnh đau lưng phải chăng hơn hẵn các người khác. Để đảm an toàn cho xương sống, hãy dành ít nhất 3 tiếng trước lúc khiêng vác bất cứ thứ gì vào buổi sáng.
hai. kỹ càng khi tập Superset
Việc tập luyện theo kiểu Superset (tập những bài tập khác nhau liên tiếp trong 1 vòng tập) là 1 cách hiệu quả để giúp bạn tiết kiệm thời gian. ngoài ra, chẳng hề bài tập nào cũng là sự kết hợp lý tưởng, nhất là các bài tập nâng tạ sở hữu can hệ đến xương sống. các bài tập này đặt quá phổ biến sức ép lên trên phần đĩa xoay. thí dụ, Squat (đứng tấn) và Overhead Press (nhấn tạ trên đầu) đều sẽ siết phần cột sống của bạn. nếu như bạn tập 2 bài tập này theo kiểu Superset, lưng của bạn sẽ không sở hữu thời gian để hồi phục và hiển nhiên dẫn nguy cơ chấn thương là rất cao.
Thay vào ngừng thi côngĐây, nên phối hợp một bài tập giúp xương sống thư giãn như là Hanging Leg Raise – trèo xà nâng chân, Lat Pulldown – kéo cáp hay Chinup – nhúng xà. hồ hết những bài tập này sẽ cho phép trọng lực kéo giãn xương sống của bạn.
3. xoạc phần hông
một số người sở hữu thể không coi trọng việc tập doãi. không những thế, doãi chính là cách thức tốt nhất để ngăn đề phòng đau lưng. tại sao lại như vậy? nếu cơ hông gấp, phần cơ ở trước hông có tác dụng nâng chân. Bởi vì cơ hông gấp được nối từ bắp đùi đến phần dưới xương sống, bởi vậy giả dụ chúng bị bó, áp lực của chúng sẽ khiến cho phần lưng dưới bị cong. Để doãi phần hông, hãy vào phong độ Lunge với hai chân gập 90 độ, 1 chân đưa về phía trước và một chân gối chạm sàn phía sau. Siết chặt phần rìa chân và đẩy hông về phía trước cho tới lúc bạn cảm thấy phần hông mình đang được kéo giãn. Giữ phong thái trong 30 giây sau chậm tiến độ đổi bên.
0 nhận xét:
Đăng nhận xét